头倒立式

瑜伽头倒立式,初学者适合用抱枕练习,根据每个人的情况不同,推荐大家从简单的下犬式、婴儿式、双角式开始,用缓慢的方式去练习头倒立式瑜伽。

头倒立式"被喻为"瑜伽姿势之王",因它对身心都有极多益处。很多人对它趋之若鹜,欲一试而后快;但更多人对它敬而远之,不是害怕跌下,就是以为会导致"脑充血"!其实只要能掌握平衡的要点,它并非看起来般危险和高难度。

头倒立式瑜伽示范
头倒立式瑜伽示范图

一、头倒立式的练习步骤

1、曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。

头倒立式瑜伽步骤
头倒立式瑜伽练习步骤(一)

2、将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地(见小图),后脑贴着手心,眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身,或过多看见地上,均表示你不是把头顶中心放在地上。其后,以手心包着头,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部。

头倒立式瑜伽图片
头倒立式瑜伽练习步骤(二)

3、将双脚完全蹬直,只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近,直到躯干和腰成垂直状态。

头倒立式瑜伽步骤
头倒立式瑜伽练习步骤(三)

4、牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉,同时把臀部向后推。呼气,慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态,膝盖弯着,收紧大腿肌肉,双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上:头顶中心的位置,以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶,80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20秒,保持自然呼吸。若你能轻松完成,才继续进行以下步骤。

头倒立式瑜伽练习
头倒立式瑜伽练习步骤(四)

5、吸气,慢慢蹬直双脚,脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟,然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸,脸部肌肉尽量放松,然后轻轻倒序回到步骤1,接着做"儿童式"(见P.158)作为休息姿势,令脑部及心脏恢复水平位置。难度调整 初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式":于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3,然后双脚提起离地,将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开,只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直,不要左右倾斜。

二、头倒立式动作变化

从简单的下犬式、婴儿式、双角式开始,用缓慢的方式去练习头倒立式瑜伽。

1、下犬式

当你已经可以真正做好下犬式,并轻松保持1分钟以上,才适合练习头倒立。来到下犬式,把抱枕放在额头下方双脚与髋同宽,双手略比肩宽膝盖上提,腹部内收,背部延展双手伸直,肩膀远离耳朵保持1分钟。

下犬式瑜伽
下犬式瑜伽示范图

2、婴儿式

膝盖分开,大脚趾相触身体往前延展,双手向前额头放在枕头上保持1分钟,从上一个体式,抱枕靠近身体胸腔放在抱枕上,脸侧向一侧保持1分钟。

婴儿式
婴儿式瑜伽示范图

3.双角式

双脚一条腿的长度,双脚朝前双手撑地,折叠向下,头顶放在抱枕上保持2分钟4.靠墙头倒立准备体式然后,靠墙练习头倒立双手十指交扣刚开始头倒立的时候,背部是弓起来的所以,需要双脚踩在抱枕上腹部内收,坐骨向上延展,双腿伸直保持背部延展,保持1分钟重复3次。

双角式瑜伽
双角式瑜伽示范图

头倒立式瑜伽
头倒立式瑜伽示范图

4.挺尸式变体

仰卧,双手打开,掌心朝上小腿放在砖块和抱枕上方保持10分钟。

三、头倒立式注意事项

头倒立并不是目的,头倒立只是当身体的柔韧性、稳定性达到一定程度时,自然发生的,也是一个过程,后面还会有各种头倒立变体、手肘倒立、手倒立。

四、头倒立式的好处

1、将血液送往头部,消除疲劳,活化脑细胞,令头脑清晰。

2、活化脑下垂体、松果体及甲状腺等,增加血液内的血红素,强化全身机能。

3、增强记忆力及集中力。

4、改善失眠及头痛。

5、帮助消化,治疗便秘。

6、身体倒转时心脏得以休息,减轻心悸情况。

7、身体倒转过来可以防止内脏下垂。

8、减低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的机会。

9、强化手臂、肩膊、腹部及背部,对练习"后仰式"(Backbends)有帮助。

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